Ventilar o quarto
Uma ventilação inadequada no quarto aumenta a sensação de calor e o
incômodo durante a noite. Deixar a janela aberta, ligar o ventilador ou
acionar o ar-condicionado é fundamental. Mauricio Bagnato, especialista
em medicina do sono do Hospital Sírio-Libanês, recomenda que a
temperatura no quarto esteja amena o suficiente para a pessoa se sentir
confortável ao se cobrir com um lençol.
Usar lençol de algodão
No calor, tecidos que absorvem o suor, como o algodão e o linho, são
boas opções para lençóis, capas de travesseiros e pijamas, ao contrário
da maioria dos materiais sintéticos. Antes de colocar o pijama, tomar um
banho com água morna – e não gelado – também ajuda a enfrentar o calor
intenso. "Nenhuma temperatura extrema é boa para dormir. Só não sentimos
tanto desconforto no frio quanto no calor porque resolvemos o problema
de maneira mais fácil, dormindo com vários cobertores”, afirma a
neurofisiologista Stella Tavares.
Umidificar o ar
O verão costuma ter temperatura alta e ar úmido. Mas na estação também
há dias sem chuva, que deixam o ar seco. Além disso, o ar-condicionado
desumidifica o ambiente — quanto menor a temperatura, mais seco o ar. Se
a umidade estiver baixa, é indicado usar umidificadores de ar ou
espalhar bacias com água e toalhas úmidas no quarto.
Dormir de lado
A posição de dormir influencia a qualidade do sono. Segundo Ivan
Okamoto, dormir de bruços é a pior forma possível. "Essa posição
prejudica a respiração, pois o colchão comprime o peito e atrapalha a
movimentação do pulmão", diz. Além disso, causa problemas relacionados à
postura e à coluna. "O melhor jeito é de lado, com a cabeça reta e uma
almofada entre as pernas. Assim não há prejuízo à coluna ou à
respiração."
Maneirar no álcool
O álcool é um falso aliado do sono. Se por um lado provoca a sensação
de sonolência, por outro prejudica a qualidade e a duração do descanso.
"O álcool deprime o sistema nervoso central, deixando a pessoa
sonolenta. Mas é um sono sem qualidade e com despertar precoce", explica
a neurologista Dalva Poyares, coordenadora do Instituto do Sono da
Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Além disso, a substância
induz o ronco."
Beber água durante o dia
Hidratar-se é importante o ano todo, mas no verão ainda mais – o corpo
precisa repor o líquido perdido com a transpiração. Cerca de 1,5 litro
de água por dia costuma ser suficiente. “É melhor tomar a água durante a
manhã e a tarde", diz Ivan Okamoto. "Se beber à noite, você terá
vontade de ir ao banheiro enquanto dorme, o que vai prejudicar o sono."
Fazer refeições leves antes de dormir
Especialistas recomendam comer comidas leves, de preferência até duas
horas antes de se deitar. "O metabolismo à noite é mais lento e a
posição horizontal desfavorace a digestão", diz a neurologista Dalva
Poyares. A médica sugere o consumo de frutas, iogurtes, alimentos
integrais e carnes magras, como salmão e frango, sempre em pequenas
porções.
Criar uma rotina
Dormir e acordar no mesmo horário ajuda o relógio biológico a entender
quando é hora de ativar e desativar o metabolismo. "Nós não temos uma
chave de ligar e desligar", diz o neurologista Ivan Okamoto. "Por isso
temos de diariamente fazer um ritual do sono — assim, o corpo sabe que
deve descansar naquele horário."
Evitar atividades estimulantes
Cerca de uma hora antes de ir dormir, é recomendável desligar o telefone celular,
a televisão e o computador. A luz vinda desses aparelhos impede a
produção de melatonina, hormônio responsável por induzir a sensação de
sono. "Ler pode ser uma boa ideia, de preferência um texto curto de uma
revista”, afirma Ivan Okamoto. "Um livro com um enredo interessante pode
surtir o efeito contrário ao desejado: você fica acordado até mais
tarde para continuar lendo."
Escurecer o quarto
A melatonina, hormônio responsável por promover a sensação de sono no
organismo, só é produzida quando há ausência de luz. Por isso, o quarto
deve estar totalmente escuro, com as luzes apagadas e janelas fechadas.
"Mesmo pouca quantidade de luz, como a de um rádio relógio, pode
atrapalhar o sono", afirma Mauricio Bagnato.